פעילות גופנית, פוריות ובריאות הורמונלית

בעידן שבו רובנו יושבות שעות מול מחשב, מסך או רכב, הגוף שלנו נע פחות ממה שהוא נועד לו.

אורח החיים היושבני מחליש שרירים, מאט את זרימת הדם, משפיע על חילוף החומרים, ומעלה את רמות הסטרס בגוף.

לכן פעילות גופנית היא לא רק דרך להיראות טוב.

היא חיונית לשמירה על הלב, על השרירים והעצמות, על מערכת העצבים ועל הבריאות ההורמונלית.

כל תנועה משפיעה על הגוף ברמה עמוקה. היא משפרת רגישות לאינסולין, תומכת באיזון של אסטרוגן ופרוגסטרון, מווסתת את הורמון הסטרס כורטיזול ומשפרת פוריות טבעית.

יחד עם זאת, נשים בתקופת הפרימנופאוז, שבה רמות ההורמונים מתחילות להשתנות והגוף עובר שלב של מעבר, צריכות תנועה שונה.

פעילות גופנית והשפעתה על הורמונים

מחקר אחד שנערך בקרב נשים בריאות מצא כי פעילות גופנית משנה מדדים של הורמוני מין גם מעבר להשפעת משקל הגוף. המשמעות היא שתנועה משפיעה באופן ישיר על האיזון ההורמונלי שלנו, ללא תלות בגודל או במשקל.

קרדיו מול כוח

קרדיו מעורר ומניע אנרגיה, משפר את זרימת הדם ואת הסיבולת, אך בעצימות גבוהה הוא מעלה כורטיזול ועלול לפגוע באיזון אסטרוגן ופרוגסטרון.

אימוני כוח מאזנים את ההורמונים, משפרים רגישות לאינסולין ושומרים על מסת שריר ועצם, שני גורמים מרכזיים וחשובים לבריאות ולפוריות.

הדרך הנכונה היא שילוב.

קרדיו מתון כדי להזרים דם, כוח בעומס בינוני כדי לייצב, ומנוחה כדי לווסת.

(עומס בינוני פירושו משקל שמאפשר שמונה עד שתים עשרה חזרות טובות עם נשימה יציבה וללא תחושת קריסה).

התאמת תנועה לשלבי המחזור

המחזור החודשי שלך הוא לא רק ביטוי לפוריות, הוא מפת דרכים שמראה לגוף מה הוא צריך בכל שלב. ההורמונים משתנים, האנרגיה משתנה, והתגובה לפעילות גופנית משתנה יחד איתם.

כשהתנועה שלך מותאמת למחזוריות הזו, את לא רק מתאמנת נכון, את מחזקת את הבריאות ההורמונלית שלך ומונעת עומס מיותר.

אחרי הווסת, שלב פוליקולרי

הווסת הסתיימה, רמות האסטרוגן מתחילות לעלות, והאנרגיה מתחדשת. זה שלב שבו הגוף נבנה מחדש, זרימת הדם משתפרת והמערכת העצבית רגועה יותר.

זה הזמן לתנועה שמניעה ומעוררת חיים, הליכה מהירה, ריצה קלה, ריקוד, שחייה או אימוני כוח בעומס מתון.

אם יש חוסר איזון הורמונלי, עייפות או סימני סטרס, עדיף לשמור על אימונים קצרים של עד חצי שעה ביום, ולתת דגש על התאוששות ושינה.

שאלה: "האם מותר לעשות HIIT או אימון עצים בשלב הזה?"

תשובה: כן, אבל רק אם הגוף שלך מרגיש חזק ומאוזן. מחקרים מראים שהאסטרוגן משפר את תגובת השריר לאימונים קצרים ועצימים, אך אם יש עייפות או עומס, עדיף להישאר עם תנועה מתונה.

סביב הביוץ

זה שלב של עוצמה.

האסטרוגן והטסטוסטרון בשיאם, השרירים גמישים, מערכת העצבים דרוכה, והגוף מגיב מצוין לאימון.

אפשר לאתגר את עצמך מעט יותר עם אימוני כוח, פילאטיס דינמי, ריצה בינונית או ספרינטים קצרים.

חשוב להקפיד על טכניקה, נשימה והתאוששות, ולא לדחוף את הגוף מעבר לנקודת העומס.

שאלה: "האם הרמת משקולות עלולה לפגוע בביוץ?"

תשובה: לא. להפך. אימון כוח מתון תומך בזרימת הדם לשחלות ולרחם ומעודד תפקוד הורמונלי תקין.

אימון ממושך מדי או עצים מדי עלול להעלות סטרס ולדחות ביוץ.

אחרי הביוץ (שלב לוטאלי)

רמות הפרוגסטרון עולות, והגוף עובר ממצב של פעילות חיצונית לבנייה פנימית.

שימי לב שהשלב הזה מבחינת אנרגיה מחולק לשניים: החלק שקרוב יותר לביוץ והחלק שקרוב יותר לווסת, הקשבה לגוף תגיד לך איפה את.

זהו שלב טבעי של האטה, שבו עומס יתר עלול להפריע לשינה, להגביר סטרס ולפגוע בתחושת היציבות.

תני מקום לתנועה שמרגיעה את מערכת העצבים: יוגה, פילאטיס, הליכות מהירות.

אלו לא "אימונים קלים מדי" אלא פעולות שמחזירות את הגוף לאיזון ותומכות בהפרשת פרוגסטרון תקינה.

שאלה: "אבל אני מרגישה עדיין חזקה אחרי ביוץ, זה בסדר להמשיך להתאמן רגיל?"

תשובה: אם האנרגיה גבוהה ואין סימני עומס או עצבנות, כן, רק שמרי על עצימות מתונה והקשיבי לסימנים מהגוף.

שאלה: "ומה לגבי השתרשות אם אני ממשיכה להתאמן?"

תשובה: השתרשות מתרחשת 6-10 ימים אחרי הביוץ. פעילות מתונה עם נשימה יציבה לא מפריעה לה, כל עוד לא מדובר באימון עצים מדי.

זמן הווסת

בימים הראשונים הרחם משחרר את הרירית והגוף מבקש שקט.

אם יש כאב, זרימה חזקה או עייפות, מנוחה היא בחירה טובה, זו אינטליגנציה גופנית.

אבל כשהזרימה נחלשת והכאב נרגע, תנועה עדינה יכולה דווקא להקל. הליכות קצרות, יוגה נשית, משפרות זרימת דם לאגן ותומכות בשחרור מלא של הרירית.

שאלות שחוזרות: "אז עדיף לנוח או לזוז?"

תשובה: תלוי ביום ובתחושה שלך. תנועה עדינה בהחלט מועילה.

מסייעת לשחרור הרירית, מפחיתה התכווצויות ותומכת בהתחדשות בריאה של רירית חדשה למחזור הבא.

שאלה: "קרדיו בזמן וסת זה מסוכן?"

תשובה: אם הדימום קל ואת מרגישה אנרגטית, אפשר פעילות קלה, לא עצימה ולא ממושכת.

אם יש חוסר איזון הורמונלי או עייפות, עדיף להימנע מקרדיו ולעשות רק תנועה עדינה.

בסופו של דבר, אין דרך אחת נכונה לנוע.

יש הקשבה, התאמה ודיוק.

כשאת מבינה את הגוף שלך ומכירה את הקצב ההורמונלי שלך, את בוחרת בתנועה שתומכת בחיים שלך.

מה לגבי אימונים בזמן ניסיונות כניסה להיריון או בהיריון

אם אישה כבר רגילה לאימונים מסוימים לפני ההיריון, וההיריון תקין, הגוף שלה כבר מכיר את סוג המאמץ הזה, את עומסי השריר והנשימה, ואת הדפוסים הפיזיולוגיים הנלווים, ולכן אין סיבה אמיתית להפסיק.

אימונים שהיא כבר מורגלת אליהם, במיוחד אם הם בעומס מתון ומבוצעים בטכניקה נכונה, יכולים להיטיב מאוד: הם משפרים זרימת דם, שומרים על מצב רוח מאוזן, ומפחיתים סיכוי לסיבוכים כמו סוכרת הריונית או כאבי גב.

מה לא מומלץ? להתחיל פתאום סוג פעילות חדש ועצמתי בהריון, כמו הרמת משקולות כבדה, קרוספיט או ריצות ארוכות, אם הגוף לא מכיר את זה.

המערכת הווסקולרית, ההורמונלית וערסל האגן מתמודדות כבר עם שינויים משמעותיים, והעומס החדש עלול להיות גדול מדי.

חשוב גם לזכור שההיריון משנה את מרכז הכובד, את גמישות הרצועות ואת יציבות האגן, ולכן גם נשים מנוסות צריכות לעדכן טכניקה, עומס ונשימה, במיוחד בשליש השני והשלישי.

תמיד שווה להתייעץ עם מדריכה מוסמכת ו/או הרופא המטפל.

לסיום

הגוף שלך נועד לזוז.

תנועה היא לא רק דרך לשמור על כושר אלא הדרך הטבעית ביותר להזין את ההורמונים שלך, לאזן את מערכת העצבים, לשפר זרימת דם ולשמור על חיוניות לאורך שנים.

אם את כבר רגילה לאימונים מסוימים, אין סיבה להפסיק רק כי את מנסה להיכנס להיריון או בהיריון עצמו.

האיזון בין תנועה, מנוחה והקשבה הוא הסוד לבריאות הורמונלית ופוריות מיטבית, והיא גם הדרך המעגלית, של המחזור שלנו.

אם את רוצה להבין לעומק איך הגוף שלך עובד, איך לתאם בין תזונה, תנועה והורמונים, איך להשתמש בידע הזה כדי להיכנס להיריון או להימנע ממנו באופן טבעי ובריא, בואי לאחד הקורסים שלי.

בקורסים תלמדי לזהות את האיתותים של הגוף שלך, להבין את המחזור שלך לעומק, וליצור מערכת יחסים חכמה עם הגוף שלך.

בחבילה "נפלאות הבריאה" תלמדי כל מה שאת צריכה על מנת להכנס להיריון כולל שינויים קלים בסגנון החיים לבריאות הורמונלית, ולמי שמעוניינת למנוע היריון, יש שני קורסים מעולים ויש שם כמה פרקים שעוסקים בבריאות הורמונלית ואילו פעולות את יכולה לעשות.